Bælgfrugter er proteinrige og næringsrige

Bælgfrugter — altså bønner, ærter og linser — er proteinrige, fiberrige, forholdsvis kaloriefattige og fyldt med gavnlige plantestoffer. De er velsmagende (eller kan tilberedes, så de er velsmagende).

kalorietabel-brugervejledning

sikker-slank-forloeb3

Slankeværdi faveskala:
Slankeværdi 10-9 Slankeværdi 8-7 Slankeværdi 6-5 Slankeværdi 4-3 Slankeværdi 2-1
Fødevare (per 100 g)Kcal KJ SlankeværdiProtein (g) Fedt (g)Kulhydrat (g)Kostfibre (g)Calcium (mg)
Azuki bønner, kogt12853477.50.124.87.328
Azuki bønner, tørrede3291374719.90.562.912.766
Azuki bønnespirer1365687101245.244
Brune bønner , tørrede31313077221.54516135
Grønne bønner, frost39163101.80.27.52.642
Grønne bønner, (Haricots vert)31129101.80.272.750
Hestebønner, tørrede3411424726.11.558.325103
Hestebønner, tørrede, kogt11045977.60.419.75.436
Hestebønner, friske, grønne7230185.60.611.74.222
Hestebønner, friske grønne, kogt6225984.80.510.13.618
Hvide bønner, kogt14058578.20.626.110.569
Hvide bønner, tørrede3371407722.31.56115.3147
Kidney bønner, kogt12753078.70.522.87.428
Kidney bønner, tørrede33313907230.86024.9143
Kidney bønnespirer29121104.20.54.1-17
Kikærter, kogt16468578.92.627.47.649
Kikærter, tørrede3781578720.566312.257
Lima bønner, butter beans, tørrede3381411721.50.763.41981
Lima bønner, butter beans, tørrede, kogt11548077.80.420.9717
Linser, kogt, uspecificeret116484790.420.17.919
Linser, tørrede, uspecificeret3521470724.61.16310.770
Linsespirer106443890.622325
Lupin3711549736.29.740.418.9176
Lupin, kogt116484715.62.99.32.851
Meter bønner, asparges bønner, kina34142102.40.26.12.640
Miso, sojapasta199831612.86,0255.457
Mung bønner, tørrede34714497241.262.616132
Mung bønner, tørrede, kogt105438770.418.27.627
Mung bønnespirer301251030.25.91.813
Pinto bønner, kogt142597790.726.2946
Pinto bønner, tørrede3471449721.41.262.615.5113
Pralbønner, tørrede33013787211.66017.6101
Pralbønner, frisk171714711.70.630.99.746
Soja bønner, grønne, edamame, rå, frosne109455711.24.77.64.860
Sojabønner, grønne, edamame, kogt i letsaltet vand, frosne121505711.95.28.95.263
Sojabønner, grønne, rå1476147136.811.14.2197
Sojabønner, grønne, kogt141589712.46.411.14.2145
Sojabønner, tørrede, kogt172718718.298.46102
Sojabønner, tørrede3891624535.615.73314.5194
Sojabønner, tørrede, tørristet4491875543.321.632.78.1140
Sojabønner, udblødte, før spiring180752716.8715.714.172
Soja bønnespirer, kort 1225098136.79.61.167
Soja bønnespirer, lang27113105.411.32.568
Sojamel4341812437.820.735.29.6206
Sojamel, ristet4391833438.121.930.49.7188
Sorte bønner, black turtle, konserves91380760.316.66.935
Sorte bønner, black turtle, tørrede33914157210.96315.5160
Sorte sojabønner, udblødte, før spiring 1747267197.111.813.5101
Sorte sojabønner, fermenterede2471031721.211.315.510.4143
Sorte sojabønner, tørrede3171323728.77.737.521.8170
Sorte sojabønner, tørristet435181653920.132.427.1204
Sorte sojabønnespirer6928887.428.34.9165
Tofu, blød6125587.23.71.20.2111
Tofu, fast78326884.22.90.9201
Tofu, hård1456057139.94.40.6345
Tofu ost, fermenteret, tofuru, saltet11648488.98.14.40188
Tofu yogurt9439263.51.8160.2118
Vignabønner, Sorte øjne bønner, kogt9740573.20.420.35128
Voksbønner, rå 33138101.80.14.72.745
Ærter, grønne, dybfrost7531386.10.417.17.935
Ærter, grønne, rå6828489.20.421.77.539
Ærter, tørrede3521470723.81.2632537
Ærter, sukkerærter 42175930.27.42.745
Ærteskud29121104.70.53.22.240
Ærtespirer12451878.80.727.12.436
Fødevare (per 100 g)Kcal KJ SlankeværdiProtein (g) Fedt (g)Kulhydrat (g)Kostfibre (g)Calcium (mg)

Bælgfrugter er sund og effektiv slankemad

Bælgfrugter
Bælgfrugter er bønner, ærter og linser

Bælgfrugter har en forholdsvis høj slankeværdi. Det skyldes blandt andet deres høje indhold af protein, kostfibre og resistent stivelse, som gør, at de mætter rigtig godt og er meget næringsrige i forhold til deres kalorieindhold.

Bælgfrugter er rige på gelédannende og mættende kostfibre, som blandt andet er med til at stabilisere dit blodsukker og hæmme din lyst til søde sager.

Bønner, ærter og linser har også et højt indhold af proteiner samtidig med, at de er forholdsvis fedt- og kaloriefattige.

Grøntsager indeholder et væld af gavnlige vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibre mv., og er samtidig meget væskerige og kaloriefattige.

Bælgfrugter og grøntsager er derfor en god kombination, når du vil ned i vægt.  Selv en lille portion bælgfrugter — gerne sammen med mange grøntsager — kan give en god og langvarig mæthedsfornemmelse.

De fleste danskere undgår helst bønner, ærter og linser, fordi de ikke er vant til at spise dem. Det er en skam, da de er sunde og fx kan være en glimrende erstatning for kød. De indeholder langt flere sunde næringsstoffer end kød og andre animalske fødevarer. De kan let tilberedes, så de er velsmagende.

Du kan finde en del opskrifter med bælgfrugter under vegetaropskrifter på slankeopskrifter.dk

Bælgfrugter suger meget vand, når de står i blød og/eller når de koges, hvilket sænker deres kalorietæthed drastisk. 100 gram kogte bælgfrugter (i modsætning til rå bønner, ærter og linser, som nævnt i tabellen) vil kun indeholde fra omkring det halve til en tredjedel af de nævnte kalorier efter, de er tilberedt.

Du kan spise bælgfrugter som ingrediens i salat, men de kan også sagtens erstatte kød og andre animalske fødevarer som proteinkilde. Bælgfrugter kan være den bedste proteinkilde, når du vil tabe dig.

En undersøgelse har vist, at mennesker, der inkluderer bønner i deres kost, generelt set spiser sundere, er slankere og har mindre risiko for fedme.

Læs også i artiklen: Spis bønner og vej mindre