Fisk og skaldyr – en kilde til omega-3 og miljøgifte

Fisk og skaldyr er sandsynligvis en sundere kilde til proteiner og næringsstoffer end andre animalske fødevarer. Det kan derfor være en god idé fx at erstatte noget af kødet med fisk og skaldyr.

Slankeværdi faveskala:
Slankeværdi 10-9 Slankeværdi 8-7 Slankeværdi 6-5 Slankeværdi 4-3 Slankeværdi 2-1
Fødevare (per 100 g)Kcal KJ SlankeværdiProtein (g) Fedt (g)Kulhydrat (g)Kostfibre (g)Calcium (mg)
Aborre91380719.410080
Ansjos131547620.54.800147
Ansjos, dåse, i olie210877428.99.700232
Blæksprutte92384715.61.43.1032
Blæksprutte, kogt175731617.97.57.8039
Blæksprutteringe, indbagt, frost, friturestegt2781161310.917.818.10.979
Brasen103430616.741.3063
Brisling208868510.310.500280
Brisling, dåse, i olie2611090418.320.900293
Brisling, dåse, i tomatsauce20384841514.72.70177
Brosme, cusk873637190.30010
Bækforel, Bækørred, vild115480620.52.9005
Fiskebolle, kogt i vand, konseves6025177.10.66.6043
Fiskefars6225979.30.94.1066
Fiskefrikadeller, industrielt fremstillet123514611.95.36.7028
Fiskepinde, frosne, forstegte277115631116.221.71.516
Gedde88367719.30.70057
Havkat, opdræt119497615.25.9008
Havkat, opdræt, tørstegt144601618.47.2009
Havkat, paneret, stegt i oile229956318.113.380.744
Havkat, vild95397716.42.80014
Havkat, vild, tørstegt, varmrøget105438618.52.90011
Hellefisk (Grønland)186777614.413.8003
Hellefisk (Grønland), tørstegt, varmrøget239998518.417.7004
Helleflynder (Atanterhavet og Stillehavet)91380718.61.3007
Helleflynder (Atanterhavet og Stillehavet), tørstegt111463722.51.6009
Helleflynder (Atanterhavet og Stillehavet), stegt i fedt198827520.111.43.60.26
Helt134480619.15.90026
Hornfisk90376716.52.70025
Hummer77321716.50.80084
Hummer, kogt89372718.70.90096
Hvilling90376718.31.30048
Jomfruhummer1064437240.90060
Kammuslinger, frosne57238812.70.41.706
Kaviar, sorte, røde2641102424.617.940275
Knude90376719,37.30050
kongeål, pighaj, hajer129539617.96.4005
krabbekløer, krabbekød, kogt110459722.31.20.90198
Krabbekløer, karbbekød86359717.410.70158
Krabbesticks, frosne103430712.90.711.20.38
Krebs, opdræt72301714.910025
Krebs, opdræt, kogt87363717.51.30051
Krebs, vild7732171610027
Krebs, vild, kogt82342716.81.20060
Kuller74309716.30.50011
Kuller, røget, kogt116484725.210019
Kuller tørstegt903767200.60014
Kulmule82342717.80.70016
Laks, opdræt22493542016007
Laks, opdræt, paneret i fedt3131307323.622.73.60.29
Laks, opdræt, simret2661111423.819008
Laks, røget, udskåret168701422.68.70016
Laks, vild142593619.86.30012
Laks, vild, gravad179747621.29.22.8026
Laks, vild, tørstegt182760625.48.10015
Makralfilet i tomatsovs, 70% fisk, konserves25310566142131.515
Makrel, røget296123632024.60020
Musling86359714.713.6039
Musling, dampet148618625.625.1092
Musling, kogt, konserves142593624.31.65.9030
Pighvarre95397616.120018
Pihvarre, tørstegt, røget122509620.63.80023
Reje, frost, kogt 119497622.81.71.5091
Reje, fisk85355720.10.50064
Reje, frisk, kogt99413723.90.30.2070
Reje, indbagt, friturestegt2911215314.417.718.10.935
Reje, indbagt, frost225939414.81018.60.936
Rødfisk, haddock74309716.30.50011
Rødfisk, haddock, røget116484625.210049
Rødspætte94392718.32.20029
Rødspætte, kogt118493621.83.40025
Rødspættefilet, paneret, stegt i olie220919414.512.711.21.420
Rødtunge70292712.41.20021
Sandart93388719.11.200110
Sandart, tørstegt, røget119497624.51.600141
Sardin i olie, konserves208868324.611.500382
Sardin i tomat, konserves185772620.910.500240
Sej, filet92384719.410060
Sej, filet, Alaska, pollock, frost56234812.20.40015
Sej, filet, Alaska, pollock, frost, tørstegt111643623.51.20072
Sild, kippers, røget217906524.612.40084
Sild, syltet i lage2621094414.2189.6077
Sild, sommersild2931223417250038
Sild, sommersild, kogt3491457320.229.80045
Sild, uspecificeret15866051890057
Sild, uspecificeret, kogt20384852311.60074
Skrubbe88367718.61.50018
Snegl87363716.11.42010
Sperling79330716.60.910010
Stenbiderrogn, rød, caviar94392712.53.100-
Stenbiderrogn, sort, caviar179747614.33.614.30-
Sælkød142593628.43.2005
Søtunge64267714.80.50029
Søøre, abalone69288715.80.19.5034
Torsk (Atlanterhavet)82342717.80.70016
Torsk (Atlanterhavet), saltet, tørret2901211562.82.400160
Torsk (Atlanterhavet), tørstegt, røget105438622.80.90014
Torsk, frisk, kogt i letsaltet vand100418722.70.60010
Torskerogn115480620.52.91.3010
Torskerogn, presset, konserves125522627.13.71011
Torskerogn, presset, konserves, stegt i fedt230960426.413.81011
Torsk, filet, paneret, stegt i fedt202843515.610.111.41.421
Torsk, filet, rullet i mel, stegt i fedt1466105215.62.90.115
Tun109497624.40.5004
Tun i olie, konserves198827429.18.22.1013
Tun i vand, konserves128534623.630014
Tun, tørstegt132551628.21.30037
Ørred, vild, regnbue119497620.53.50067
Ørred, vild, regnbue, røget150626522.95.80086
Ørred, opdræt, regnbue141589519,96.20025
Ørred, opdræt, regnbue, filet, paneret, stegt i fedt2471031422.415.83.60.212
Ørred, opdræt, regnbue, tørstegt, røget168701523.87.40030
Østers5924679.81.94.2079
Ål184768518.411.70020
Ål, røget3511465219.130.50026
Ål, tørstegt236985423.7150026
Fødevare (per 100 g)Kcal KJ SlankeværdiProtein (g) Fedt (g)Kulhydrat (g)Kostfibre (g)Calcium (mg)

Fødevarestyrelsen anbefaler: Spis mere fisk

De skriver, at selv om vi er blevet lidt bedre til at spise fisk, må vi gerne spise mere. Baggrunden for deres anbefaling er, at fisk er rig på omega-3 (“fiskeolie”), selen, jod og D-vitamin, som de mener, at vi kan have svært ved at få fra andre fødevarer. Den officielle anbefaling er derfor, at du gerne må spise 350 gram fisk om ugen, og af de 350 gram må ca. 200 gram gerne være i form af fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.

Giftstoffer i fisk

fisk
Fisk indeholder både gavnlige og skadelige stoffer

Fisk indeholder ikke kun vigtige næringsstoffer, men indeholder også mættet fedt, kolesterol, animalsk protein og en række miljøgifte (dioxin, tungmetaller, lægemiddelrester mv.), som de fleste mennesker allerede får mere end nok af.

Der er mange og delte meninger om, hvor skadelig fisk og skaldyrs høje indhold af miljøgifte er for vores sundhed. Nogle forskere har sået berettiget tvivl om, hvorvidt det i det hele taget er sundt for os at spise fisk, hvis ellers vi sørger for at få de næringsstoffer, som fisk indeholder, på en anden måde.

Ved selv et relativt lille indtag af store rovfisk — fx rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun — risikerer gravide og børn faktisk at få kviksølv i mængder, der kan skade udviklingen af fostres og børns hjerner.

Derfor fraråder Fødevarestyrelsen også, at gravide og børn mellem 3-14 år spiser store rovfisk og anbefaler, at de kun spiser begrænsende mængder dåsetun.

Ifølge Fødevarestyrelsen bør børn under 3 år slet ikke spise rovfisk og tun på dåse, fordi:

  1. børns hjerner især udvikles meget i disse år og derfor er meget følsomme
  2. selv et lille indtag af dåsetun vil kunne give et stort indtag af kviksølv set i forhold til børnenes lave kropsvægt.

Indholdet af miljøgifte er potentielt set væsentlig højere i fisk fra dambrug — ikke mindst fra dambrug i beskidte floder i fx Vietnam, Tailand og mange andre steder i udlandet. Risikoen for at få større mængder miljøgifte med i køber er væsentlig større, end hvis du vælger fisk, der er fanget på havet.

Vælg fisk af god kvalitet og ikke for meget, hvis du vælger at inkludere dem i din kost.

Sørg for at få nok omega-3, jod og selen fra andre fødevarer og/eller kosttilskud, hvis du fravælger fisk og skaldyr.

Spis mindre fisk for miljøets skyld

Overfiskning i havene, og den rovdrift mennesker visse steder driver på livet i havene, er et kapitel for sig. Ifølge en artikel på videnskab.dk har vi efter tusind år med ædegille spist 90 procent af livet i havet.

Det kan være endnu en gyldig og meget relevant grund til, at dække behovet for omega-3 fra vegetabilske fødevarer.

De fleste mennesker vil have let ved at få de nødvendige omega-3 fedtsyrer fra vegetabilske fødevarer som nødder, frø og grønne grøntsager.

Læs evt. også artiklerne: