Færre måltider, og at undgå snacks om aftenen, kan optimere tarmens sundhed, og gøre det lettere at begrænse kalorieindtagelsen.
En ny gennemgang af relevant forskning fandt, at en særlig form for faste kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes og generelt forbedrer helbredet.
Kendt som tidsbegrænset spisning betyder denne form for faste, at du har regelmæssige men færre måltider, udelukker snacks om aftenen og undlader at spise i 12 til 14 timer i døgnet (ofte natten over).
Et eksempel kan være, at du spiser morgenmad kl. 7:00 og ikke spise efter kl. 19:00 (altså at spise indenfor en 12 timers periode og faste i 12 timer).
Efter en omfattende gennemgang af gode videnskabelige undersøgelser om emnet, fandt forskerne en sammenhæng mellem antal måltider og fedme og type 2-diabetes.
“Det, vi har lært i mange årtier, er, at vi skal spise tre måltider om dagen plus mellemmåltider indimellem,” udtaler Krzysztof Czaja, lektor i biomedicinske videnskaber. “Desværre ser dette ud til at være en af årsagerne til fedme.”
Forskerne fandt, at tidsbegrænset spisning giver kroppen mulighed for at slappe af og sænke insulin- og glukoseniveauet, hvilket igen kan forbedre insulinfølsomheden (mindsker tendensen til insulinresistens) samt forbedre hjernens sundhed og glykæmisk kontrol.
Det kan også reducere kalorieindtaget med omkring 550 kcal om dagen.
Denne form for faste — hvor du fx faster fra efter aftensmaden indtil næste dags morgenmad — kan gavne tarmmikrobiomet, hvilket potentielt kan afværge inflammation og en række metaboliske lidelser.
Derudover tyder gennemgangen af videnskabelige undersøgelser på, at tidsbegrænset spisning kan hjælpe med at regulere hormoner, der er ansvarlige for appetitregulering og energiniveauer.
Den måde at spise på med tre måltider plus snacks blev populær for årtier siden, og det er et svært mønster at bryde. Men ifølge Czaja er vores tarm-hjerne-signalering slet ikke designet til at spise på den måde.
Det var meget tydeligt, at færre måltider og en kost af høj kvalitet er en god rettesnor for personer med risiko for at udvikle type 2-diabetes og fedme.
“Undgå bestemt også at spise sent om aftenen,” udtaler Czaja. “Vores midnatssnacks giver insulin, så i stedet for, at vi går i hviletilstand, når vi sover, arbejder vores mave og tarm på fordøjelsen. Det er derfor, vi vågner trætte om morgenen – fordi vi ikke får nok god søvn.”
Den nuværende videnskabelige litteratur tyder på, at en forbedret kost kræver regelmæssige måltider, ikke at spise sent om aftenen, ikke at spise for ofte og at faste for at øge metabolisk sundhed.
Kilder:
Pressemeddelelse om undersøgelsen: Fewer meals may prevent Type 2 diabetes, obesity
Harris, Carlee, and Krzysztof Czaja. 2023. “Can Circadian Eating Pattern Adjustments Reduce Risk or Prevent Development of T2D?” Nutrients 15, no. 7: 1762. https://doi.org/10.3390/nu15071762
Kommentar:
Er du overvægtig har tidsbegrænset spisning ikke alene sundhedsmæssige fordele, men gør det også lettere at begrænse kalorieindtagelsen.
Har du diabetes, skal du naturligvis følge lægens råd. Hvis lægens råd modsiger ovenstående, kan du give din læge links til undersøgelsen og derefter tage en snak om, hvordan du eventuelt på en sikker måde kan indføre et måltidsmønster med færre måltider og tidsbegrænset spisning.