Sikker Slank kort fortalt

Fisk og skaldyr – en kilde til omega-3 og miljøgifte

omega-3
Vi anbefaler de reneste, bedste og vegetabilske kilder til omega-3 fra alger.

Fisk og skaldyr er sandsynligvis en sundere kilde til proteiner og næringsstoffer end andre animalske fødevarer. Det kan derfor være en god idé fx at erstatte noget af kødet med fisk og skaldyr.

Slankeværdi faveskala:
Slankeværdi 10-9 Slankeværdi 8-7 Slankeværdi 6-5 Slankeværdi 4-3 Slankeværdi 2-1
Fødevare (per 100 g) Kcal KJ Slankeværdi Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Kostfibre (g) Calcium (mg)
Aborre 91 380 7 19.4 1 0 0 80
Ansjos 131 547 6 20.5 4.8 0 0 147
Ansjos, dåse, i olie 210 877 4 28.9 9.7 0 0 232
Blæksprutte 92 384 7 15.6 1.4 3.1 0 32
Blæksprutte, kogt 175 731 6 17.9 7.5 7.8 0 39
Blæksprutteringe, indbagt, frost, friturestegt 278 1161 3 10.9 17.8 18.1 0.9 79
Brasen 103 430 6 16.7 4 1.3 0 63
Brisling 208 868 5 10.3 10.5 0 0 280
Brisling, dåse, i olie 261 1090 4 18.3 20.9 0 0 293
Brisling, dåse, i tomatsauce 203 848 4 15 14.7 2.7 0 177
Brosme, cusk 87 363 7 19 0.3 0 0 10
Bækforel, Bækørred, vild 115 480 6 20.5 2.9 0 0 5
Fiskebolle, kogt i vand, konseves 60 251 7 7.1 0.6 6.6 0 43
Fiskefars 62 259 7 9.3 0.9 4.1 0 66
Fiskefrikadeller, industrielt fremstillet 123 514 6 11.9 5.3 6.7 0 28
Fiskepinde, frosne, forstegte 277 1156 3 11 16.2 21.7 1.5 16
Gedde 88 367 7 19.3 0.7 0 0 57
Havkat, opdræt 119 497 6 15.2 5.9 0 0 8
Havkat, opdræt, tørstegt 144 601 6 18.4 7.2 0 0 9
Havkat, paneret, stegt i olie 229 956 3 18.1 13.3 8 0.7 44
Havkat, vild 95 397 7 16.4 2.8 0 0 14
Havkat, vild, tørstegt, varmrøget 105 438 6 18.5 2.9 0 0 11
Hellefisk (Grønland) 186 777 6 14.4 13.8 0 0 3
Hellefisk (Grønland), tørstegt, varmrøget 239 998 5 18.4 17.7 0 0 4
Helleflynder (Atlanterhavet og Stillehavet) 91 380 7 18.6 1.3 0 0 7
Helleflynder (Atlanterhavet og Stillehavet), tørstegt 111 463 7 22.5 1.6 0 0 9
Helleflynder (Atlanterhavet og Stillehavet), stegt i fedt 198 827 5 20.1 11.4 3.6 0.2 6
Helt 134 480 6 19.1 5.9 0 0 26
Hornfisk 90 376 7 16.5 2.7 0 0 25
Hummer 77 321 7 16.5 0.8 0 0 84
Hummer, kogt 89 372 7 18.7 0.9 0 0 96
Hvilling 90 376 7 18.3 1.3 0 0 48
Jomfruhummer 106 443 7 24 0.9 0 0 60
Kammuslinger, frosne 57 238 8 12.7 0.4 1.7 0 6
Kaviar, sorte, røde 264 1102 4 24.6 17.9 4 0 275
Knude 90 376 7 19,3 7.3 0 0 50
Kongeål, pighaj, hajer 129 539 6 17.9 6.4 0 0 5
krabbekløer, krabbekød, kogt 110 459 7 22.3 1.2 0.9 0 198
Krabbekløer, karbbekød 86 359 7 17.4 1 0.7 0 158
Krabbesticks, frosne 103 430 7 12.9 0.7 11.2 0.3 8
Krebs, opdræt 72 301 7 14.9 1 0 0 25
Krebs, opdræt, kogt 87 363 7 17.5 1.3 0 0 51
Krebs, vild 77 321 7 16 1 0 0 27
Krebs, vild, kogt 82 342 7 16.8 1.2 0 0 60
Kuller 74 309 7 16.3 0.5 0 0 11
Kuller, røget, kogt 116 484 7 25.2 1 0 0 19
Kuller tørstegt 90 376 7 20 0.6 0 0 14
Kulmule 82 342 7 17.8 0.7 0 0 16
Laks, opdræt 224 935 4 20 16 0 0 7
Laks, opdræt, paneret i fedt 313 1307 3 23.6 22.7 3.6 0.2 9
Laks, opdræt, simret 266 1111 4 23.8 19 0 0 8
Laks, røget, udskåret 168 701 4 22.6 8.7 0 0 16
Laks, vild 142 593 6 19.8 6.3 0 0 12
Laks, vild, gravad 179 747 6 21.2 9.2 2.8 0 26
Laks, vild, tørstegt 182 760 6 25.4 8.1 0 0 15
Makralfilet i tomatsovs, 70 % fisk, konserves 253 1056 6 14 21 3 1.5 15
Makrel, røget 296 1236 3 20 24.6 0 0 20
Musling 86 359 7 14.7 1 3.6 0 39
Musling, dampet 148 618 6 25.6 2 5.1 0 92
Musling, kogt, konserves 142 593 6 24.3 1.6 5.9 0 30
Pighvarre 95 397 6 16.1 2 0 0 18
Pihvarre, tørstegt, røget 122 509 6 20.6 3.8 0 0 23
Reje, frost, kogt 119 497 6 22.8 1.7 1.5 0 91
Reje, fisk 85 355 7 20.1 0.5 0 0 64
Reje, frisk, kogt 99 413 7 23.9 0.3 0.2 0 70
Reje, indbagt, friturestegt 291 1215 3 14.4 17.7 18.1 0.9 35
Reje, indbagt, frost 225 939 4 14.8 10 18.6 0.9 36
Rødfisk, haddock 74 309 7 16.3 0.5 0 0 11
Rødfisk, haddock, røget 116 484 6 25.2 1 0 0 49
Rødspætte 94 392 7 18.3 2.2 0 0 29
Rødspætte, kogt 118 493 6 21.8 3.4 0 0 25
Rødspættefilet, paneret, stegt i olie 220 919 4 14.5 12.7 11.2 1.4 20
Rødtunge 70 292 7 12.4 1.2 0 0 21
Sandart 93 388 7 19.1 1.2 0 0 110
Sandart, tørstegt, røget 119 497 6 24.5 1.6 0 0 141
Sardin i olie, konserves 208 868 3 24.6 11.5 0 0 382
Sardin i tomat, konserves 185 772 6 20.9 10.5 0 0 240
Sej, filet 92 384 7 19.4 1 0 0 60
Sej, filet, Alaska, pollock, frost 56 234 8 12.2 0.4 0 0 15
Sej, filet, Alaska, pollock, frost, tørstegt 111 643 6 23.5 1.2 0 0 72
Sild, kippers, røget 217 906 5 24.6 12.4 0 0 84
Sild, syltet i lage 262 1094 4 14.2 18 9.6 0 77
Sild, sommersild 293 1223 4 17 25 0 0 38
Sild, sommersild, kogt 349 1457 3 20.2 29.8 0 0 45
Sild, uspecificeret 158 660 5 18 9 0 0 57
Sild, uspecificeret, kogt 203 848 5 23 11.6 0 0 74
Skrubbe 88 367 7 18.6 1.5 0 0 18
Snegl 87 363 7 16.1 1.4 2 0 10
Sperling 79 330 7 16.6 0.91 0 0 10
Stenbiderrogn, rød, caviar 94 392 7 12.5 3.1 0 0 -
Stenbiderrogn, sort, caviar 179 747 6 14.3 3.6 14.3 0 -
Sælkød 142 593 6 28.4 3.2 0 0 5
Søtunge 64 267 7 14.8 0.5 0 0 29
Søøre, abalone 69 288 7 15.8 0.1 9.5 0 34
Torsk (Atlanterhavet) 82 342 7 17.8 0.7 0 0 16
Torsk (Atlanterhavet), saltet, tørret 290 1211 5 62.8 2.4 0 0 160
Torsk (Atlanterhavet), tørstegt, røget 105 438 6 22.8 0.9 0 0 14
Torsk, frisk, kogt i letsaltet vand 100 418 7 22.7 0.6 0 0 10
Torskerogn 115 480 6 20.5 2.9 1.3 0 10
Torskerogn, presset, konserves 125 522 6 27.1 3.7 1 0 11
Torskerogn, presset, konserves, stegt i fedt 230 960 4 26.4 13.8 1 0 11
Torsk, filet, paneret, stegt i fedt 202 843 5 15.6 10.1 11.4 1.4 21
Torsk, filet, rullet i mel, stegt i fedt 146 610 5 21 5.6 2.9 0.1 15
Tun 109 497 6 24.4 0.5 0 0 4
Tun i olie, konserves 198 827 4 29.1 8.2 2.1 0 13
Tun i vand, konserves 128 534 6 23.6 3 0 0 14
Tun, tørstegt 132 551 6 28.2 1.3 0 0 37
Ørred, vild, regnbue 119 497 6 20.5 3.5 0 0 67
Ørred, vild, regnbue, røget 150 626 5 22.9 5.8 0 0 86
Ørred, opdræt, regnbue 141 589 5 19,9 6.2 0 0 25
Ørred, opdræt, regnbue, filet, paneret, stegt i fedt 247 1031 4 22.4 15.8 3.6 0.2 12
Ørred, opdræt, regnbue, tørstegt, røget 168 701 5 23.8 7.4 0 0 30
Østers 59 246 7 9.8 1.9 4.2 0 79
Ål 184 768 5 18.4 11.7 0 0 20
Ål, røget 351 1465 2 19.1 30.5 0 0 26
Ål, tørstegt 236 985 4 23.7 15 0 0 26
Fødevare (per 100 g) Kcal KJ Slankeværdi Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Kostfibre (g) Calcium (mg)

Fødevarestyrelsen anbefaler: Spis mere fisk

De skriver, at selv om vi er blevet lidt bedre til at spise fisk, må vi gerne spise mere. Baggrunden for deres anbefaling er, at fisk er rig på omega-3 (“fiskeolie”), selen, jod og D-vitamin, som de mener, at vi kan have svært ved at få fra andre fødevarer. Den officielle anbefaling er derfor, at du gerne må spise 350 gram fisk om ugen, og af de 350 gram må ca. 200 gram gerne være i form af fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.

Giftstoffer i fisk

fisk
Fisk indeholder både gavnlige og skadelige stoffer

Fisk indeholder ikke kun vigtige næringsstoffer, men indeholder også mættet fedt, kolesterol, animalsk protein og en række miljøgifte (dioxin, tungmetaller, lægemiddelrester mv.), som de fleste mennesker allerede får mere end nok af.

Der er mange og delte meninger om, hvor skadelig fisk og skaldyrs høje indhold af miljøgifte er for vores sundhed. Nogle forskere har sået berettiget tvivl om, hvorvidt det i det hele taget er sundt for os at spise fisk, hvis ellers vi sørger for at få de næringsstoffer, som fisk indeholder, på en anden måde.

Ved selv et relativt lille indtag af store rovfisk — fx rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun — risikerer gravide og børn faktisk at få kviksølv i mængder, der kan skade udviklingen af fostres og børns hjerner.

Derfor fraråder Fødevarestyrelsen også, at gravide og børn mellem 3-14 år spiser store rovfisk og anbefaler, at de kun spiser begrænsende mængder dåsetun.

Ifølge Fødevarestyrelsen bør børn under 3 år slet ikke spise rovfisk og tun på dåse, fordi:

  1. børns hjerner især udvikles meget i disse år og derfor er meget følsomme
  2. selv et lille indtag af dåsetun vil kunne give et stort indtag af kviksølv set i forhold til børnenes lave kropsvægt.

Indholdet af miljøgifte er potentielt set væsentlig højere i fisk fra dambrug — ikke mindst fra dambrug i beskidte floder i fx Vietnam, Tailand og mange andre steder i udlandet. Risikoen for at få større mængder miljøgifte med i køber er væsentlig større, end hvis du vælger fisk, der er fanget på havet.

Vælg fisk af god kvalitet og ikke for meget, hvis du vælger at inkludere dem i din kost.

Sørg for at få nok omega-3, jod og selen fra andre fødevarer og/eller kosttilskud, hvis du fravælger fisk og skaldyr.

Spis mindre fisk for miljøets skyld

Overfiskning i havene, og den rovdrift mennesker visse steder driver på livet i havene, er et kapitel for sig. Ifølge en artikel på videnskab.dk har vi efter tusind år med ædegille spist 90 procent af livet i havet.

Det kan være endnu en gyldig og meget relevant grund til, at dække behovet for omega-3 fra vegetabilske fødevarer.

De fleste mennesker vil have let ved at få de nødvendige omega-3 fedtsyrer fra vegetabilske fødevarer som nødder, frø og grønne grøntsager.

Læs evt. også artiklerne: