Proteiner og essentielle aminosyrer i kosten

Proteiner er livsvigtige stoffer, der findes i næsten al mad.

Proteinerne i din kost bliver især brugt til at opbygge og reparere kroppens celler. Dine muskler, din hud, dine knogler, dine negle — og alt det andet din krop består af — er i stor udstrækning opbygget af proteiner. De spiller en rolle i stort set alle processer i kroppen, og de er nødvendige for produktion af hormoner og enzymer.

Proteiner er opbygget af aminosyrer, og i nogle tilfælde kan det være gavnligt at vælge fødevarer, der har et højt indhold af bestemte aminosyrer, men i langt de fleste tilfælde er det proteinindholdet i et fødemiddel, der er interessant, og ikke de enkelte aminosyrer. Men der er undtagelser, så derfor er de essentielle aminosyrer inkluderet i tabellerne om proteiner i kosten.

Mange af aminosyrerne kan kroppen selv danne efter behov, men det er nødvendigt at få de 8 såkaldte essentielle aminosyrer fra den mad, vi spiser (de andre kan vi selv danne).

Der findes endnu en aminosyre — histidin — som kun er essentiel for spædbørn, fordi spædbørn ikke i tilstrækkeligt omfang kan danne den ud fra andre aminosyrer, og de derfor må have den tilført via modermælk eller modermælkserstatning. Den er ikke inkluderet i tabellerne.

På de tabeller, der er linket til øverst i denne artikel, finder du både indehold af protein per 100 gram, per 100 kcal og hvor mange procent af kalorierne, der kommer fra protein. Du kan ligelgedes se fødevarernes indhold af de 8 essentielle aminosyrer.

Proteinbehov

Den danske fødevarestyrelse anbefaler, at 10-20 % af energien kommer fra protein. Danskerne får i gennemsnit omkring 16 % af energien fra protein.

16 % af energien fra protein er mere end nok, da de fleste af os snildt kan klare os med 10 % eller endda mindre, blot kaloriebehovet bliver dækket fra en fornuftig kost.

Selv om det har stor betydning, at vi får nok protein i kosten, gavner det ikke at få mere, end du har brug for.

WHO (Verdenssundhedsorganisationen) anbefaler, at vi får ca. 0,8 gram proteiner per kilo kropsvægt (med en indbygget sikkerhedsmargen). Langt de fleste danskere får væsentlig mere end det.

I nogle tilfælde stiger proteinbehovet. Det gælder ved hård fysisk aktivitet og fx bodybuilding, hvor muskelvæv nedbrydes, og kroppen derfor skal bruge flere aminosyrer til at genopbygge musklerne igen. Det kan også være tilfældet ved visse sygdomme. Og det kan være aktuelt at indtage lidt mere protein, når en patient skal komme sig efter længere tids sygdom (og blandt andet genvinde sin muskelmasse). Og der kan være andre situation, hvor en del mere end 10% af kalorierne bør komme fra proteiner.

Fordi proteiner i vegetabilske fødevarer generelt optages lidt dårligere, kan veganere (som udelukker alle animalske fødevarer fra kosten) for en sikkerheds skyld vælge at satse på at få ca. et gram protein dagligt per kilo kropsvægt, selv om ca. 0,8 gram per kilo vægt givetvis er nok for de fleste veganere.

Mad med proteiner

Alle fødevarer bortset fra stærkt raffinerede fødevarer som sukker og olie indeholder proteiner. Det er derfor svært at komme til at mangle proteiner.

De fødevarer, der indeholder mest protein, er nødder, frø, fuldkornsprodukter, bælgfrugter (bønner og ærter) og grøntsager (i forhold til kalorieindholdet) samt animalske fødevarer (altså kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter).

Kød og andre animalske kilder til proteiner

De proteinrige fødevarer er langt fra lige sunde. For store mængder animalske fødevarer øger risikoen — eller er mistænkt for at øge risikoen — for flere af de såkaldte civilisationssygdomme, herunder sukkersyge, hjerte-kar-sygdomme, gigt og kræft.

Undersøgelser har fx vist, at selv ret små mængder rødt kød (altså kød fra firbenede dyr som ko, gris, lam og ged) sandsynligvis øger risikoen for kræft. Og mange eksperter anbefaler, at vi højst spiser 300 gram kød om ugen — og de anbefaler, at vi helt undgår forarbejdet kød som bacon, pølser og kødpålæg.

World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research anbefaler, at vi begrænser indtagelsen af kød fra firbenede dyr som ko, gris, lam og ged (rødt kød) og undgår forarbejdet kød. De har som mål for folkesundheden at befolkningens gennemsnitlige indtag af rødt kød ikke overstiger 300 gram om ugen. Læs evt. her. Kræftens bekæmpelse anbefaler, at vi højst spiser 500 gram rødt kød om ugen.

Med andre ord: Spiser du kød, så hold dig til små eller moderate mængder og undgå helst forarbejdede kødprodukter som bacon, pølser og kødpålæg.

Flere proteiner på en kaloriefattig kost

Jo mere kaloriefattigt, du spiser, desto mere protein, bør din kost indeholde.

En af de få situationer, hvor det i nogle tilfælde kan være fordelagtigt at få flere proteiner i kosten, er, hvis du sænker kostens kalorieindhold for at skabe et kalorieunderskud og tabe dig.

En almindelig sund kost indeholder 10-15 % kalorier fra protein. Men en meget kaloriefattig kost, som når overvægtige vil tabe sig hurtigt, bør indeholde en højere procentdel af kalorier fra protein — alt efter, hvor kaloriefattig kosten er.

Et dagligt gennemsnit på fx 20 % af kalorierne fra protein vil være fint for de fleste på en kaloriebegrænset kost, men nogle måltider og mellemmåltider kan sagtens indeholde mere eller mindre protein, blot du i gennemsnit får omkring 20 % af kalorierne fra protein, hvis du fjerne en del kalorier fra din kost.

Du kan også blot huske, at du helst skal have mindst et gram protein dagligt per kilo, du vejer, så længe du vil ned i vægt.

En kaloriefattig kost indeholder mindre mad, og du risikerer at komme til at mangle proteiner (og andre næringsstoffer), hvis kosten ikke er tilpasset det lave indtag af kalorier. Overvægtige på meget kaloriefattige kure risikerer også at miste for meget muskelvæv, hvis de ikke er påpasselige med at få lidt ekstra protein.

Proteiner uden kød

I forhold til kalorieindholdet indeholder de fleste grøntsager omtrent lige så mange proteiner som kød.

Det er altså ikke det grønne, du skal spare på, hvis du er nervøs for, om du får nok proteiner.

På ovenstående tabeller på denne side kan du se, at alle vegetabilske fødevarer — frugt, grøntsager, kornprodukter, bælgfrugter og nødder — indeholder proteiner. Frugt og kornprodukter indeholder færre proteiner end fx grøntsager og bælgfrugter i forhold til kalorieindholdet, men alligevel en del proteiner.

Proteiner og essentielle aminosyrer i fødevarer: